[...] wiec musi to zostac!!jak sie dorobie to bedzie drazek;p 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 3) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s Pt:Nogi+barki+przedramie Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]
DZIEŃ I klatka x. wyciskanie sztangi - skos 12/10/8/8 x. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 3. rozpiętki - skos 4x 4. brama 1x max triceps x. pompki na poreczach 3x max -pracuje takze klata,wiec jest dobrze wstawione x. ściąganie drążka 15/12/10 3. franca siedząc 3x 14 DZIEŃ II plecy x. podciąganie na drążku do brody 3x max x. [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/10 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10 6.pompki na poreczach/ w podporze tyłem 3 serie 10-12 pow. 7.Brzuszki na skosie plecy + biceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x MAX 2.PODCIĄGANIE [...]
1. WIEK:17 2. WAGA:76 3. WZROST:172 4. WYMIARY: -biceps:34,5 -klatka:100 -udo: 55 -talia:80 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata , nie regularne podciąganie na drążku i pompki. 6. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie ) -białko: średnio -węglowodany:mało -tłuszcz: średnio 8. TRENING: masa 11. POZIOM BF%: - 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): [...]
[...] Tric: Ciezkie cwiczenie czyli francuz sztanga dalbym jako pierwsze. To jednoracz to w staniu (w sensie w pionie, moze byc w siedzeniu )? Wtedy niech bedzie jako drugie i pompki jako trzecie. Dosc lekki trening jak dla mnie np. Co nie znaczy ze zly albo ze nie urosnie - sprawdz. Bic: Tez dalbym sztange na modlitewniku jako pierwsza a potem [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10to praktycznie dubel - wywal PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 i tutaj daj jakieś ćwiczenie np. pompki na poręczach lub w podporze tylem 3 serie max lub 10-12 z ciezarem lub bez Czwartek; Plecy: (drążka, atlasu nie mam, martwego itp. nie moge robic) PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
[...] w opadzie tłowia 3s. -martwy ciag 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 4s x 15 (jesli za malo dobierz odpowiedni ciezar ) BRZUCH Podciaganie prostych nog w zwisie tulowia. PIĄTEK BARKI -wyciskanie na barki sztangą [...]
Ja też mam problem z klatką. Ćwiczę planem dla początkujących od 25 grudnia, ale klata to moja zmora. Od środy zacząłem robić odinowe pompki czy dipsy jak kto woli na sztangielkach i było już nie co lepiej. Ma ktoś może pomysł czym można zastąpić te poręczę, krzesła są trochę niskie.
[...] lub butterfly lub (zależy od stażu i zaawansowania) -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -Wyciskanie sztangi na poziomej -Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym lub pompki na poręczach (dół klatki) -Rozpiętki lub butterfly Jeśli zależy Ci na utrzymaniu siły przy wyciskaniu na redukcji to jako pierwsze dał bym wyciskanie sztangi poziomo.
Co do planu, to go mam i chciałbym was prosić o ocenę i poprawę. Poniedziałek: (klata, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 12, 10, 10, 8 1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 12, 10, 10, 8 [...]
[...] zasadniczy błąd-ćwiczyłem tylko w normalnej pozycji, nie wykorzystując wielu ciekawych wariantów i w zasadzie się nie rozciągałem. Efekt?? Klata mi poszła do przodu, złąpała sporo masy, natomiast była zbyt wąska. Teraz ćwicze juz bardziej świadomie, starając się aby pompki rozwinęły mi klate harmonijnie i proporcjonalnie-myśle że jest to możliwe.
[...] 3 w kazdym ćwiczeniu na bica i trica, dałbym jeszcze jakieś typowo izolowane ćwiczenie za to drugie wyciskanie francuskie np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką albo pompki w podporze tyłem. Daj jeszcze jakieś jedno ćwiczenie izolowane na bica 2-3s jako trzecie, może być uginanie w podporze o kolano. Nogi - za lekko, dwugłowy nie [...]
nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w [...]